Ejercitar la parte exterior del pectoral y hacer repeticiones (con poco peso) en polea para el hombro. Te agiliza los golpes y te da potencia. Te lo dice un tío con tendinitis crónica en el supraespinoso, calcificación etc etc y más por que no hay jajajjaj

depende del número de días que pienses ir puedes dividirlo de una manera u otra.

si vas a ir 3 días (como parece), la estrategia de Toni me parece válida, pero tienes más opciones

1.- Piernas
2.- Brazos/Espalda/Hombros
3.- Core (gluteos/abdomen) y multiarticulares

en Youtube tienes videos a demanda ...

Creo que tambien es importante que trabajes la explosividad de movimientos. A veces ganamos masa muscular al meter un peso escesivo y peredemos velocidad en la ejecucion.